Самое удивительное, трогательное, странно волнующее время года. Это самый вдумчивый и осмысленный период – зимой мы слишком усталые, весной слишком возбужденные, летом слишком ленивые. Осенью же перед нашими глазами разворачивается умиротворенная, удивительно спокойная и гармоничная картина медленного и прекрасного увядания природы. На каждого человека осень действует по-особому, заставляя много размышлять о своей жизни, и на фоне общего увядания мысли эти не будут радостными. Быстрая утомляемость, сонливость, раздражительность, неспособность сосредоточиться, утрата интереса даже к тому, что в солнечные деньки увлекало и бодрило – все это приметы сезонного сплина.
или хандра – это не болезнь, а всего лишь неуравновешенное психическое состояние. Затянуться она способна до самого апреля, а под ударом могут оказаться не только настроение, но и доходы, семейное благополучие. Словом, это не та вещь, которую получится пересидеть.
По-английски осенняя депрессия – season alaffective disorder. Если аббревиатуру принять за отдельное слово получим прилагательное «грустный». Чтобы понять, как развеять осеннюю грусть, хорошо бы изучить происхождение.
. А вот механизмов развития неприятного состояния несколько:
• 1. Всему виной серотонин. Его концентрация зависима от солнца: летом серотонина много и мы полны сил, зимой – страдаем от его недостатка.
• 2. Также мелатонин – гормон, регулирующий суточные циклы и облегчающий засыпание. Когда за окном мрачно, уровень мелатонина повышается – потому-то мы и хотим спать, едва проснувшись. Есть и хорошие ново-сти: мелатонин также замедляет процессы старения, обладает противоопухолевым эффектом и способен снижать дискомфорт при стрессе. Цены б ему не было, если мы могли не покидать своих берлог до весны.
• 3. Генетическая память, подпитываемая мелатонином. Гены еще не вникли в прелести современной цивилизации. А потому, как только вокруг становится темнее и прохладнее, начинают нашептывать организму: будет холодно и голодно, не делай лишних телодвижений, береги энергию и при любой возможности старайся наедаться про запас. Очень коварно со стороны памяти подталкивать к лежанию на диване и поеданию плюшек с чаем, не ознакомившись предварительно с текущими стандартами красоты. Но хорошо уже то, что мы раскусили эту злонамеренность (а не очередной эклер со сливочным кремом, правда же?)
• 4. Заразность хандры. В самом деле, когда вирусными бывают даже рекламные ролики и фотографии с котиками, со стороны депрессии было бы как-то не солидно сидеть в одном отдельно взятом организме. Иногда наш собственный организм вполне сносно обходится без солнца, но слишком живо откликается на страдания окружающих организмов, впадая в уныние с ними за компанию.
• 5. Негативные эмоции приводят к депрессивным последствиям. Поэтому следует напомнить мудрые слова древнеримского поэта Горация «Animum rege, qui nisi paret, imperat», что означает: «Управляй своим настроением, ибо оно, если не повинуется, то повелевает». И чтобы понять, коснулись ли вас холодные щупальца меланхолии, поможет приведённый ниже тест.
ТЕСТ1. В последнее время меня раздражают очень многие вещи.
2. Даже небольшие усилия вызывают у меня чувство усталости.
3. Иногда необъяснимое беспокойство не даёт мне усидеть на месте.
4. Неважно, как сильно я стараюсь, всё получается не так, как надо.
5. Я верю, что всё лучшее у меня впереди.
6. Я легко справляюсь с появляющимися проблемами.
7. Я избегаю общения со своими друзьями и близкими.
8. В течение дня у меня случаются необъяснимые перепады настроения.
9. Прежние радости приносят мне удовольствие, как и раньше.
10. Я считаю себя преуспевающим, близкие любят меня.
11. Я ем столько же, сколько и раньше.
12. Мне часто бывает очень тоскливо.
13. Иногда слёзы сами катятся из глаз.
14. Проснувшись утром, чувствую себя уставшим, как будто и не спал.
15. Периодически меня мучает чувство вины.
16. Я легко справляюсь с тем, чем всегда занимался.
Подсчитывайте баллы следующим образом:ответы на вопросы 1-4, 7, 8, 12-15:
да – 3 балла,
затрудняюсь ответить – 2 балла,
нет – 1 балл
ответы на вопросы 5, 6, 6-11, 16:
да – 1 балл,
затрудняюсь ответить – 2 балла,
нет – 3 балла
Результаты тестирования:• • Менее 24 баллов. Психоэмоциональному состоянию здорового человека свойственны некоторые колебания. Ваше состояние находится в пределах допустимого диапазона.
• • 24-35 баллов. Читать стихи об осени противопоказано: осенняя меланхолическая хандра уже дышит вам в затылок. Если вы не предпримете действий по её предупреждению, скоро можете угодить в дебри тоски и тревоги.
• • 35-48 баллов. Ваше психоэмоциональное состояние гораздо ниже уровня «мимолётной грусти». У вас уже есть некоторые признаки депрессивного состояния: упадок сил, апатия, пессимизм, снижение работоспособности и самооценки.
Что же делать, если хандра вас коснулась?!
Вот несколько рекомендаций:• 1. Эмоциональные краски жизни. Представим нашу жизнь в виде американских горок, она так же скоротечна, как и переживаемые порою нами эмоции. В одни дни мы чувствуем тишь и благодать, в другие – чувствуем себя совершенно безнадёжными и раздавленными. Большую часть времени мы находимся где-то посередине. И только от нас зависит, какими красками мы раскрасим свою жизнь и жизнь наших близких.
• 2. Проведите время с позитивными, веселыми, бодрыми людьми. Ничто не влияет на наш способ мышления и чувства сильнее, чем люди, с которыми вы ежедневно, ежеминутно взаимодействуем. Мысли заразительны. Если вы окружены негативными людьми, вполне вероятно, что вы начнёте думать и чувствовать, так же, как и они. Чтобы улучшить свой взгляд на жизнь, проводите больше время с позитивными, открытыми людьми. Попытайтесь понять, как они смотрят на жизнь, чем они увлекаются, что их интересует, какие у них ценности, установки. Постарайтесь научиться мыслить позитивно и пользуйтесь этим как можно чаще.
• 3. Вспомните прошлые успехи. После глобальной неудачи, легко забыть всё то, что мы когда-то делали правильно. Потратьте несколько минут на то, чтобы вспомнить все свои прошлые достижения и взлёты. Что побуждало вас быть успешным раньше? Каковы ваши сильные стороны? Эта работа поможет обрести уверенность в себе, поможет выяснить, что пошло не так, и генерировать идеи для успеха в будущем.
• 4. Будьте благодарны. Будьте благодарны и самой жизни, и людям, которые окружали и окружают вас в жизни. Вы не одни в этом огромном мире. Возможно, этим утром вам пришлось идти на работу пешком (например, автобус ушел раньше обычного), благодаря этому событию, вы встретили свою приятельницу, с которой мило пообщались и получили массу приятных впечатлений на весь рабочий день.
• 5. Смена декораций. Необходимо внести изменения в вашу повседневную, обыденную жизнь. Изменения не обязательно должны быть радикальными. Пусть они будут для начала небольшими. Сходите к парикмахеру, позвоните знакомым просто так, возможно вам захочется сделать незапланированную уборку в квартире и т. д.
• 6. Измените обычный распорядок дня. Часто один наш день не отличается от другого. И так происходит долгое время, что в свою очередь становится чем-то монотонным и угнетающим. Поэтому необходимо изменить ваш обычный режим жизни. Если есть возможность, встаньте утром на 15-20 минут раньше обычного, выпейте чашечку горячего кофе, пройдитесь пешком, вдыхая свежесть раннего утра, любуясь осенними изменениями, которым подвержена природа. Или измените свой обычный маршрут, возвращаясь с работы домой, чтобы получить новые впечатления и заряд бодрости после трудового дня.
• 7. Контактируйте с животными и природой. Порою бывает смешно, насколько большое значение люди придают своим крошечным проблемам. Животные не думают. Птичка не киснет из-за того, что она не орёл или из-за того, что другая птица съела её вкусные семечки. Животные живут в настоящем моменте и показывают любовь без всяких условностей. Наблюдайте и взаимодействуйте с ними, это поможет вам выйти из рамок обыденной жизни и получить больше положительных эмоций.
• 8. Ходите. «Ходьба и движение способствуют игре мозга и работе мысли», – как писал Ж.-Ж. Руссо. Польза ходьбы очевидна. Начнем с того, что это самый распространенный вид физической активности, доступен для большинства людей т.к. не надо дорогих тренажеров и наличие спортивных залов и стадионов. Ходьба – это верный путь к здоровому образу жизни. И немаловажно, что ходьба не имеет противопоказаний, является безопасным видом спорта и может заставить вас чувствовать себя лучше.
• 9. И
главная рекомендация на все случаи жизни – УЛЫБАЙТЕСЬ, даже тогда, когда вас одолевают грустные мысли. С улыбкой шагать по жизни проще и веселее. Ведь осень романтична и щедра на вдохновение, она способна подарить вам радость и позитивный настрой.
Служба психологической помощи ЧГПУ Им. И. Я. Яковлева
Версия для слабовидящих
